小颗粒大用途，营养学家教您正确吃瓜子和种子！
种子虽然体积微小，却蕴藏着巨大的健康能量。从芝麻到南瓜籽，再到奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和向日葵籽，这些常被忽略的食材其实是自然界的“营养宝库”。相比起随手抓一把坚果，种子往往被低估，但它们同样富含对身体至关重要的纤维、健康脂肪、维生素、矿物质以及抗氧化物。
种子是植物生命的起点，浓缩了生命所需的全部营养。研究表明，适量摄入种子可帮助降低血糖、胆固醇与血压，并有助于维持肠道健康、调节食欲和预防慢性疾病。本文将为你介绍六种常见种子的营养价值与实用吃法，让你在日常饮食中轻松提升健康水平。
向日葵籽：天然维生素E补给站
向日葵籽富含抗氧化剂维生素E，能够保护细胞免受自由基损害，从而降低心血管疾病和某些癌症的风险。
食用建议：
- 每天食用一汤匙（约9克）向日葵籽，就可满足维生素E的日常需求。
- 可直接食用、撒在沙拉或冰沙中。
- 尝试制作黑巧克力向日葵籽团，既健康又美味：烤熟的向日葵籽与枫糖浆混合烘烤，再淋上融化黑巧克力即可。
南瓜籽：男性健康与荷尔蒙平衡的守护者
南瓜籽富含蛋白质、不饱和脂肪、锌和镁，含有独特的葫芦素，有助于预防男性脱发和前列腺增生。此外，还有研究显示它对绝经后女性乳腺健康也具有积极影响。
食用建议：
- 撒在汤上替代传统面包丁，增加口感。
- 干锅中快速烘烤后加入燕麦粥或隔夜燕麦。
- 烘焙司康、蛋糕、面包时加入南瓜籽，提升营养密度。
奇亚籽：天然的omega-3与饱腹神器
奇亚籽含有大量膳食纤维、植物性蛋白质以及omega-3脂肪酸，研究指出，它可协助降低血压，特别对2型糖尿病人群有益。
食用建议：
- 与椰奶、香蕉、香草精混合，冷藏一夜制成奇亚籽布丁。
- 加入冰沙，可增强稠度与营养。
- 拌入早餐麦片，增加口感与饱腹感。
芝麻：补钙强骨的小黑金
芝麻是植物性钙的优质来源，适合需补钙的女性群体。芝麻中的木质素也可能帮助预防骨质疏松症，特别适用于更年期后的人群。
食用建议：
- 撒在炒菜、沙拉或三明治中增加香气与营养。
- 将芝麻裹在三文鱼片上煎炸，香脆可口。
- 搭配全麦面包与坚果酱，再放上香蕉片，是完美的早餐选择。
亚麻籽：对抗炎症的心脑卫士
亚麻籽富含植物性omega-3脂肪酸，有助于抗炎、护心、健脑。它还具有稳定血糖和促进肠道蠕动的功能。
食用建议：
- 将磨碎的亚麻籽加入冰沙，营养不打折。
- 拌入肉丸或素饼中，增加膳食纤维与植物脂肪。
- 加入煎饼糊中，不仅健康，还能降低血糖反应。
大麻籽：植物蛋白与脂肪酸的超级组合
大麻籽是优质植物蛋白来源，同时富含必需脂肪酸，有助于减少炎症，缓解湿疹，并可能降低慢性疾病风险。
食用建议：
- 适合对坚果过敏者，可直接替代坚果使用。
- 与罗勒、大蒜、帕尔马干酪和柠檬汁混合，制成风味浓郁的大麻籽青酱。
- 自制大麻籽奶，只需将去壳大麻籽与水搅拌过滤即可，既天然又营养。
一匙种子，提升整日健康
将这些营养丰富的种子巧妙融入日常饮食中，不仅能增强食物口感，还能为身体补充多种必需营养素。无论是撒在沙拉中、拌入烘焙面糊，还是打入冰沙或早餐碗，每一种吃法都简单实用，营养满分。
不要再小看这些微小的种子，它们或许就是你改善饮食、提升能量的关键一步。明天起，就从一匙向日葵籽或奇亚籽开始，为自己的健康加分。
信源：The Sydney Morning Herald (SMH)